두 달 만에 11kg 감량한 나의 다이어트 방법

현재도 다이어트 진행 중이다. 최종 목표는 13kg 감량이기 때문이다.

늦어도 10월 말까지는 가능할 것 같다. 24년 7월 7일에 86.2kg이었고, 현재는 75.5kg이다. 10.7kg을 감량했다.

 

나는 176cm이고 30대 후반 남성이다. 이 글을 쓰는 이유는 내가 나중에 혹시나 요요가 와서 살이 쪘을 때 이 글을 보고 동기부여를 받고 다시 시작할 수 있다는 마음가짐을 갖기 위해서다.

지금 보니까 골격근량이 좀 빠지긴 했지만 대부분은 체지방량으로 빠졌다. 의도하고 이렇게 다이어트 한건 아니고 아무튼 열심히 하고 있다.

 

왜? 다이어트를 시작했냐면, 나는 살이 매우 잘 찌는 체질이다. 80킬로 언저리에서 몸무게가 계속 유지되다가 최근 6개월 사이에 몸무게가 더 쪘다. 숨이 끝까지 안 쉬어졌다. LDL 콜레스테롤도 높아서 고지혈증 약을 먹어야 할 수도 있다고 했다. 무엇보다 몸이 너무 무겁고 피곤했다. 아주 피곤했다. 

피곤함을 극복하기 위해 뜀박질을 했는데 4km씩.. 발목이랑 허리가 뛸 때마다 아팠다.
하지만, 음식을 보면 절제가 되질 않았다. 저녁에 떡볶이를 시키면 조금만 먹어야지 하다가 끝까지? 먹게 된다. 그렇게 잠을 잔다. 속이 매우 더부룩하다. 아침에 일어나면 피곤하다. 이 피곤함이 하루종일 지속된다. 그냥 악순환이었다.

계속 생각만 했었다. 살을 빼고 싶다는 생각만. 계속 생각만 하다가 결정적인 계기가 된 건 와이프의 생일이었다. 사실 시작은 와이프의 생일을 구실 삼아 아 오늘까지 먹고 이제 내일부터 빼야지라는 핑계의 루틴이었다. 

이번에 다른 점은 와이프와 약속을 했다. 3개월 이내로 13kg을 빼지 못하면 100만 원을 주기로. 대신에 와이프는 매주 한 번씩 블로그를 쓰기로. 내가 안 할 수 없게 만드는 첫 번째 트리거였다. 이렇게 하면 내가 시작이라도 하지 않을까? 해서 한 말이었다.

두 번째는 바이럴이다. 회사에서 매우 활발하신 동료한테 위의 내기 내용을 공유했다. 그리고 회사 동료분께도 말씀드려 달라고 말씀을 드렸다. 나도 이 부분에 대해서 다른 동료분께도 말씀을 드렸다. 이건 내가 안 할 수 없게 만드는 두 번째 트리거였다.

세 번째는 연말에 아기 돌에 입을 양복을 새로 맞추지 않는 것이었다. 양복은 전혀 맞지 않았다. 왜냐하면 살이 쪘기 때문에.

어떻게 했는지?
몸무게가 이렇게 빠진 이유 중에 하나는 다이어트를 시작하기 전 달에 러닝을 많이 했었다. 러닝은 2km부터 시작해서, 3km, 4km 이렇게 늘려갔다. 몸이 무거워서 얼마 못 뛰긴 했지만 천천히 뛰었다. 안드로이드를 사용해서 삼성 헬스 앱을 사용해서 기록했다. 첫 화면에서 달리기를 누른 후에 목표 거리를 입력한 후에 뛰면 된다. 그렇게 6월에 총 71km를 뛰었다.(무리했다.) 7월 8월은 20km~30km 정도 뛴 것 같다. 물론 몸무게는 그대로였다. 뛰다가 핸드폰이 걸리적거려서 벨트를 쓴다고 해서 쿠팡에서 가성비 좋아 보이는 걸로 구입했다. (얼게이트 와이프 플립벨트)

러닝은 2~3일에 한 번씩 계속하고 있다. 할 때마다 2~4km씩 뛴다. 뛸 때 허리가 특히 아파서, 집 근처 헬스장을 끊었다. 광배 하부 운동과 허리 운동기구를 사용하면서 도움이 되었다.

다음은 식단이다. 회사를 다닌다. 점심을 정량화하기가 어려웠다. 그래서 단순하게 생각했다. 무조건 반만 먹자. 뭘 먹던지 밥양은 반만 먹는 것이다. 머릿속에 단순하게 이 생각을 고정하니 음식량 조절 하기가 쉬웠다.

저녁은 닭가슴살 1개에 밥 150g 그리고 나물 반찬류 300g을 맞춰서 먹었다. 이렇게 시작을 하고 서서히 양을 줄였다. 닭가슴살은 그대로 밥은 150g -> 100g 그리고 나물 반찬류는 300g -> 150g으로 낮췄다. 내 몸 기준으로는 더 낮추지 않아도 지금 만큼 정도는 빠졌다.

닭가슴살은 육식토끼 소스닭을 먹었다. 가성비가 좋은 것 같다. 내가 살 때는 이것보다 약간 저렴했던 것 같다.

집에 있던 저울을 사용해서 무게를 쟀는데 없으면 쿠팡에서 하나 사면 된다. 주방 저울이라고 치면 7천 원 만 5천 원 사이에 제품을 구입하면 된다.

그리고 아침을 안 먹고 점심과 저녁만 먹었다. 아침에는 다이어트 커피와 아르기닌을 섞어서 먹었다. 약간 아샷추? 맛이 느껴져서 좋았다. 다이어트를 하면 몸이 피곤해서 아침에 커피와 아르기닌을 먹으니 효과가 좋았다. 몸이 확실히 덜 피로한 느낌이 들었다.

아르기닌은 푸름 웰니스(가격이 좀 올랐다 4만 원대 구입했던 거 같은데..) / 다이어트 커피는 오늘부터 슬림카페를 구입했다.

무엇보다도 중요한 건 체중계로 몸무게를 매일 확인하고 기록하는 것이다. 인바디가 있으면 앱으로 연동해서 데이터가 저장되는데 인바디가 없다면 아마 비슷한 기능을 갖고 있는 다른 체중계를 사용하면 좋을 것 같다.

매일 기록하는 이유는 x만큼 먹었을 때 다음날 살이 쪘는지 추이를 파악할 수 있기 때문이다. 쉽게 매일 내 몸을 테스트한다고 생각하면 된다. 예를 들어 내가 오늘은 닭가슴살 1개에 밥 150g 그리고 나물 반찬류 300g를 먹었는데 다음날 몸무게가 높아졌다면 밥이나 나물 반찬류 양을 줄이는 방식으로 말이다.

매일 상태를 보면서 내가 오늘 이걸 먹었는데 살이 찔까?라는 생각으로 다음날 몸무게를 재면 된다. 살이 찌면 그 음식의 양을 줄이거나 아니면 다른 걸 먹으면 된다. 매일매일 테스트 하면서 음식양을 조절하거나 추이를 살펴본다.

그럼 드는 생각이 매일 테스트를 하고 안 빠지면 음식이 줄고 있는데 하한선이 어느 정도인가?이다. 내 몸 기준으로 봤을 땐 닭가슴살 1개, 밥 100g, 나물 반찬류 150g 정도인 거 같다. 이 이하로는 먹지 않았다. 이 정도의 기준은 몸의 반응이었던 거 같다. 이 정도 먹고 운동을 하면 며칠 몸무게 정체가 되어도 빠졌던 것 같다. 이 지점은 사람마다 다 다르기 때문에 몸 느낌을 잘 살펴야 하는 것 같다.

느낀 점은 몸무게는 절대로 매일매일 빠지지 않는다는 점이다. 적게 먹기 시작한 후에 몸무게는 항상 계산식으로 빠졌다. 일주일에 1kg씩 빼야겠다고 생각했는데 정말 6일 동안 몸무게가 정체가 된 적이 많다. 내 몸 기준으로 봤을 땐 3~6일 정도였던 거 같다. 몸이 버티나?라는 생각이 많이 들었다.

정말 안 빠질 때는 밥 대신에 방울토마토를 먹었다.(나머지는 그대로 유지) 그럼 다음날 혹은 다다음날 체중이 0.5kg~0.8kg 감소된 있는 걸 확인할 수 있었다. 체중이 감소되면 다시 방울토마토 대신에 밥을 먹었다.

초반에 식욕을 참기가 정말 어려웠다. 잠도 안 왔다. 회사에서 일하면서 집중이 안 됐다. 이걸 정말 버티기 어려웠다. 이게 웃긴 게 배가 고파서 집중이 안돼 그러면 회사에 있는 과자를 먹는다. 당이 올라. 집중이 팍 된다. 그러면 다음날 또 먹는다. 이걸 똑 끊는 게 정말 어려웠다. 

그냥 똑 끊었다. 그리고 물을 마셨다. 물을 아주 많이 마셨다. 커피를 몸에 무리가 가지 않을 정도로 마셨다. 드롱기로 컵 2개 있는 걸로 아침에 한번 점심밥 먹고 한번 이렇게 먹었다. 그리고 따뜻한 물과 함께 오후 3~4시쯤에 다이어트 커피를 타서 마셨다.  난 이렇게 먹어도 잠이 잘 와서 이 방식으로 했다.

집에 가서는 특히 저녁 먹고 배가 아주 고프다. 이게 맞는지는 잘 모르겠지만 난 나랑드 사이다 제로를 먹었다. 이거 쿠팡 골드박스에 뜨면 샀다. 저녁에 자기 전에 배고플 때마다 먹었다. 배고픔 해소에 도움이 되긴 했던 거 같다. 지금은 위가 줄었는지 엄청 배가 고프진 않아서 하루에 한 개 이상은 안 마시려고 하고 있다.

집 앞 아이스크림 가게에서 제로 아이스크림을 샀다. 스크류바, 조스바, 수박바, 탱글탱글, 칸타타(이건 주문해서 오늘 온 거 같다.) 이걸 운동 끝난 다음에 하나씩 먹었다. 한 개 이상은 안 먹어서 다행히 단 게 많이 당긴다거나 하는 부작용은 아직까지는 없다. 이런 제로 아이스크림들은 더 많은 종류가 앞으로 많이 나왔으면 좋겠다.

밥을 먹고 하루에 한 번씩 사과식초를 탄산수에 타서 먹었다. 지방 분해에 효과가 있다고 한다. 스틱형으로 샀는데 쿠팡에서 16개에 만원~만 5천 원 정도 하는 것 같다. 좀 비싸서 병으로 주문했고 앞으로 병으로 먹을 예정이다.

이 방식으로 한 달 정도 지나니 몸이 가벼워졌다. 몸이 가벼워지고 몸에 에너지가 더 생기는 느낌이 들고 피곤함이 줄었다. 개운하다. 뇌가 당황하여서 무슨 말을 할지 생각이 안 나는걸 브레인 포그라고 하더라. 이것도 거의 없어진 거 같고 기억력도 이전보다 또렷해지는 것 같다. 몸무게가 빠졌을 뿐만 아니라 신체가 긍정적으로 변화하는 걸 느낀다. 뿌듯하다.

앞으로 내 목표는 남은 2kg을 더 빼고 10월 말까지 유지하는 것이다. 앞으로도 열심히 하고 잘해서 꼭 목표를 달성하고 싶다.

이 정도면 내가 지금 다이어트를 위해 사용하는 방법을 모두 쓴 거 같다. 앞으로 내가 현재 하고 있는데 여기에 없는 것이나, 나중에 좋은 방법이 있으면 추가해야겠다.

 

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약 한 달 후 2024-09-27, 오늘 계산해 보니 14.6kg이나 빠졌다. 73kg부터는 더 이상 빼지 않고 유지하자는 마음가짐이었다. 체중은 동일하게 유지하면서 골격근량은 늘리는 아주 어렵긴 하다. 그렇기 때문에 유지만 해도 본전이다라는 마음가짐으로 위에 했던 대로 꾸준히 식단을 했던 것 같다. 

다이어트를 하면서 느낀 건 모두가 다 잘 알긴 하겠지만, 먹는 게 제일 중요하다는 것이다. 칼로리를 적게 먹어야 살이 빠진다. 

또한 아래 2개의 책을 보고 왜 가공식품을 먹으면 안 되는지 깨달았다. 내 인생책인 것 같다.

위의 해독혁명이라는 책에서 소개한 라이블리 스무디도 2번 해 먹었다. 몸에 좋은 채소들을 갈아서 유기농 스테비아를 조금 넣어서 먹으면 된다. 변비 예방에 아주 좋고 소화도 이전보다 더 잘되는 느낌이다.

아래는 내가 채소 혹은 건강한 음식을 먹는 이유다. 위의 책들을 보고 내가 이해한걸 내 언어로 쓴 건데 이유가 정확하지 않을 수 있다.

단걸 많이 먹게 되면 몸이 무리를 하게 된다. 단걸 에너지로 분해할 때 인슐린이라는 호르몬이 사용된다. 우리 조상들보다 몇 배나 많은 가공 당들이 지속적으로 투입되면 몸이 무리를 하게 되고 그럼 몸이 피곤해지고, 더 심해지면 인슐린이 파업을 해서 인슐린이 분비되지 않아 당뇨에 걸리게 된다고 한다.

건강한 음식을 먹어야 한다고 한다. 왜냐하면 가공 식품이나 당이 많은 음식을 섭취하는 경우 상대적으로 몸에 무리를 주게 된다. 가공 식품은 우리 몸이 이전에 주로 먹었던 음식들이 아니기 때문에 그만큼 장에서 소화를 시키기 버겁다고 한다.

따라서 그만큼 장이 일을 더 한다고 생각하면 되는 것 같다. 그리고 가능한 유기농으로, 농약이 독소로 배출되려면 간이 일을 더 많이 해야 한다고 한다. 

그리고 난 고기를 좋아하지만 채소도 많이 먹어야 한다. 채소에는 식이섬유가 많다. 장에서 식이섬유는 느리게 소화기 된다. 이때 장의 끝쪽에 있던 유익균들이 식이섬유를 먹으면서 성장하고 장을 더 튼튼하게 하여 더 소화가 잘되게 한다고 한다. 소화가 잘된다는 건 면역균들이 덜 힘을 쓴다는 것이고 그러면 몸이 덜 피곤하다고 한다.

즉 몸이 덜 무리하게 하기 위해서, 좋은 음식을 먹어야 한다는 것이다. 몸이 덜 무리하게 되면 기분도 상쾌해지고 덜 피곤하다. 내가 살이 빠져서 몸이 가벼워져서 덜 피곤하게 된 것도 있지만, 식습관 개선 또한 큰 부분을 차지한다고 생각한다.

이제는 몸무게가 안정적으로 유지가 되고 있어서, 현재 몸무게를 유지하려고 한다. 밖에서 음식도 사 먹고 먹는 양도 늘렸다. 물론 매일 인바디로 몸무게의 변화를 체크하고 있다. 

앞으로 계속 이 식습관 운동 습관을 유지해서 건강하고, 나중에 내용이 늘어나면 추가해야겠다.